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DISTIMIA SAPSI

¿Cómo ayudar a un adolescente con distimia?

La adolescencia es una etapa crucial en el desarrollo de las personas ya que durante esta etapa se experimentan importantes cambios físicos, hormonales y cognitivos que pueden generar una amplia gama de emociones y desafíos a nivel emocional. Para algunos adolescentes, estos desafíos pueden ocasionar alteraciones en el estado de ánimo las cuales pueden aparecer en forma de distimia, definida como un trastorno del estado de ánimo crónico que se caracteriza por una persistente sensación de tristeza y falta de interés en las actividades diarias. Aunque la distimia a menudo pasa desapercibida debido a su naturaleza menos intensa, no debe subestimarse, ya que puede tener un impacto significativo en la vida de los adolescentes.

¿Cómo saber si mi hijo/a adolescente tiene distimia?

Uno de los síntomas principales es la presencia de una sensación de tristeza, desesperanza y vacío durante la mayor parte del día, la mayoría de los días, durante al menos un año. Además, esta sensación suele venir acompañada de:

  • Baja autoestima: Sentimientos persistentes de inferioridad, falta de confianza en sí mismo y una visión negativa de sí mismo.
  • Pérdida de interés y placer: Pérdida de interés en actividades que antes disfrutabas y una disminución general en la capacidad de experimentar placer.
  • Cambios en el apetito: Ya sea una disminución o aumento del apetito, que puede conducir a cambios de peso significativos.
  • Problemas de sueño: Insomnio (dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido) o hipersomnia (exceso de sueño) de manera recurrente.
  • Fatiga o falta de energía: Sentirse constantemente cansado, sin energía y con falta de motivación para realizar actividades cotidianas.
  • Dificultades cognitivas: Dificultad para concentrarse, tomar decisiones y tener una memoria deficiente.
  • Aislamiento social: Retraimiento social, evitando actividades sociales y disminución de la interacción con amigos y seres queridos.
  • Irritabilidad: Sentirse fácilmente molesto, irritable o tener cambios de humor frecuentes.

¿Qué causa la distimia?

Las causas de este trastorno durante la adolescencia son multifactoriales y pueden incluir factores biológicos, genéticos, psicológicos y ambientales. Los adolescentes con antecedentes familiares de depresión tienen un mayor riesgo de desarrollar distimia. Además, los desafíos típicos de la adolescencia, como los cambios hormonales, la presión académica y la búsqueda de identidad, pueden contribuir a su desarrollo. El estrés crónico, los eventos traumáticos y la falta de apoyo social también pueden desempeñar un papel importante en su aparición.

¿Qué debo hacer para ayudar a mi hijo/a?

Si sospechas que tu hijo/a adolescente está experimentando distimia, es importante que busques ayuda profesional para obtener un diagnóstico adecuado y un plan de tratamiento individualizado. Además, a continuación, comentamos algunas sugerencias que pueden ayudarle a sentirse mejor.

  • Comunícate y muestra apoyo: Fomenta una comunicación abierta y comprensiva con tu hijo. Anímalo a expresar sus sentimientos y escúchalo sin juzgar. Hazle saber que estás allí para apoyarlo.
  • Promueve un entorno de apoyo: Ayúdale a construir y mantener relaciones sociales positivas. Anímalo a participar en actividades que le interesen y donde pueda relacionarse con otros jóvenes. Establecer una red de apoyo social puede ser beneficioso para su bienestar emocional.
  • Ten paciencia y sé comprensivo: La distimia puede ser un trastorno crónico, y la recuperación puede llevar tiempo. Ten paciencia con tu hijo/a y sé comprensivo con sus altibajos emocionales. Brinda apoyo incondicional y muestra empatía durante su proceso de tratamiento.

Es importante tener en cuenta que la distimia es un trastorno complejo en el que intervienen muchos factores. No todos los adolescentes que enfrentan desafíos emocionales desarrollarán distimia, y no todas las personas con distimia han experimentado desafíos emocionales durante su adolescencia. Si un adolescente presenta síntomas depresivos persistentes, es fundamental buscar ayuda profesional especializada en salud mental. El diagnóstico y tratamiento adecuados pueden marcar una diferencia significativa en la calidad de vida y el bienestar emocional del adolescente afectado.

Bibliografía

Alfano, C. A., & Beidel, D. C. (Eds.). (2020). Comprehensive Evidence-Based Interventions for Children and Adolescents (2nd ed.).

Garber, J., Weiss, B., & Shanley, N. (2021). Distimia and Other Depressive Disorders. In R. T. Ammerman, M. Hersen, & D. K. Last (Eds.), Handbook of Prescriptive Treatments for Children and Adolescents (4th ed., pp. 273-303).

Fotografía de Freepik

EL AUTOCONCEPTO

El autoconcepto. ¿Qué es y por qué es importante?

El autoconcepto ha sido conceptualizado por múltiples autores como el conocimiento que la persona tiene de sí misma (Fernández, Marín y Urquijo, 2010). Por ello, es ampliamente aceptado que incluye referencias sobre la manera en la que una persona se ve a sí misma no solo en el plano social y profesional, sino también sobre sus esferas personales y privadas de su vida (Goñi, et. al., 2015).

Concretamente, siguiendo a Burns (1979), el autoconcepto presenta tres componentes básicos.

  • De índole cognitivo que engloba al conjunto de características con el que el individuo se describe y que no es imprescindiblemente verdadero u objetivo, sino se enfoca su forma habitual de ser y desarrollar su conducta.
  • De índole afectivo que vendría a comprender los afectos y emociones que acompañan la descripción de sí mismo y que ha sido conceptualizada por Coopersmith (1967) como autoestima.
  • El componente que se refiere al comportamiento que pasa a ser influenciado de forma directa por el concepto que el individuo tiene de sí mismo.

Por tanto, tal y como señalan Fernandez-Sisto, Marín-Rueda y Urquijo (2010), el autoconcepto es imprescindible para el desarrollo y la integración de la personalidad del individuo y su conducta. En el transcurso de las primeras etapas de la infancia, la familia es el referente de mayor relevancia que proporciona feedback significativo para la edificación del yo en el niño. Seguidamente, con el paso progresivo de la infancia a la preadolescencia, la influencia del núcleo familiar sobre el desarrollo y construcción del yo va perdiendo importancia y la van ganando otros agentes sociales como son los iguales.

Alicia Alonso Berdún, estudiante de 4º curso de Grado en Psicología del CUCC.

Recursos bibliográficos

Burns, R.B. (1979). The self concept. London: Longman.

Coopersmith, S. (1967). The antecedents of self-esteem. San Francisco: Freeman.

Fernandes Sisto, F., Marín Rueda, F.& Urquijo. (2010). Relación entre los constructos autocontrol y autoconcepto en niños y jóvenes. Liberabit, 16, (2), 217-226. www.scielo.org.pe/pdf/liber/v16n2/a11v16n2.pdf

Goñi, E., Esnaola-Echaniz, I. Rodríguez-Fernández, A., & Camino, I. (2015). Personal self-concept and satisfaction with life in adolescence, youth and adulthood. Psicothema, 27, 52-58. http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=72736178006

DEPRESIÓN POSTVACACIONAL

Manual para ¡no! superar la depresión postvacacional

Para muchas personas volver de vacaciones es sinónimo de tristeza. Quien no ha puesto el telenoticias de turno en estas fechas y ha visto el clásico reportaje acerca de la temida depresión postvacacional. De hecho, existen cientos de páginas y de artículos en internet en las que se detallan estrategias para superar síntomas como pueden ser:

Desánimo, dificultades para sentir, irritabilidad, alteraciones motivacionales, inhibición o deterioro de las relaciones  interpersonales, fatiga…

Este conjunto de conductas forman lo que se ha dado a conocer como depresión postvacacional, una patología no reconocida.

Pero, ¿qué es? ¿Cómo se produce? ¿Existe realmente?

A lo largo de nuestra vida, día a día vamos adquiriendo una serie de hábitos o rutinas que son funcionales, es decir, nos sirven para afrontar las tareas que tenemos por delante.

Cuando llega la época estival y nos vamos de vacaciones, se produce una ruptura con muchos de estos hábitos: salimos fuera de nuestro entorno, solemos acostarnos más tarde, comemos en otros horarios, incrementamos el número de actividades gratificantes y placenteras que solemos hacer… en definitiva, dejamos de hacer muchas de las tareas que hacemos por rutina y obligación durante el año, algo necesario para desconectar de forma temporal y las sustituimos por otras.

Mientras estamos de vacaciones, vamos adquiriendo otra serie de rutinas, que en muchos casos, nada tienen que ver con nuestros quehaceres habituales.

Una vez que volvemos, es necesario que se produzca una readaptación al contexto habitual. Tenemos que volver a “reaprender” todas esas rutinas que antes nos eran funcionales. Esto requiere un tiempo y un esfuerzo por nuestra parte. Por ello, es normal que durante 3 o 4 días sintamos algunos de las sensaciones descritas.

Lo habitual es que de forma “espontánea” este cambio se produzca. Sin embargo, podemos poner en marcha determinadas estrategias en formato de “Manual Antiterapéutico” para NO SUPERAR la “depresión postvacacional” mediante las que conseguiremos que estos síntomas nos acompañen una temporada:

Siguiendo estas pautas, nos aseguraremos niveles elevados de malestar. Afortunadamente, esto es reversible. En nuestra mano está superar estos síntomas y no esperar a que simplemente amaine el temporal.

Francisco Linares Carmona 
M-25972 

Servicio de Atención Psicológica del Centro Universitario Cardenal Cisneros (SAPsi-CUCC) 

Fuente: elaboración propia.

Imagen: Foto de Estée Janssens en Unsplash

¡Respira!

Prácticamente la totalidad de las personas en el mundo occidental llevamos un ritmo de vida acelerado. No hay más que mirar a nuestro alrededor para observar cómo nos desenvolvemos en nuestro día a día, haciendo cosas como si nos estuvieran persiguiendo, con tal de llegar a todas las demandas, ya sean internas (autoimpuestas) o externas (creadas por el contexto en el que nos encontramos).

Salvo que estés leyendo este post en una playa paradisiaca sin nadie a tu alrededor o en lo alto de una montaña respirando aire puro, tu ritmo de respiración probablemente, será algo acelerado y superficial. Párate un instante y centra tu atención durante unos segundos, en cómo estás respirando en este momento.

La respiración está directamente relacionada con la activación.

Se ha comprobado cómo a través de diferentes ejercicios, es posible reducir elevados niveles de ansiedad, al igual que a través de otros ejercicios, que generan hiperventilación, es posible inducir ataques de pánico.              

Sabemos que respirar es un proceso natural que todos hacemos, lo queramos o no. Se basa en un mecanismo mediante el que se produce el intercambio de gases en el organismo y que se regula en función de lo que estemos haciendo. Por ejemplo, si haces deporte, tu respiración se acelerará. Por el contrario, si vas a quedarte dormido descenderá hasta que te duermes.

Más datos interesantes.

Normalmente respiras entre 12 y 16 veces por minuto. Generalmente, tu respiración tiende a ser torácica, realizando respiraciones superficiales y con la parte superior de tus pulmones.

La respiración es modificable y, por lo tanto, podemos cambiarla a voluntad. Esto ha sido aprovechado por la psicología y otras disciplinas, para emplearlo como técnica con la que disminuir la activación que sentimos, ayudándonos a controlar nuestro ritmo cardiaco.

En la consulta nos encontramos algunos problemas psicológicos como problemas de ansiedad, estrés o fobias en los que el patrón respiratorio está alterado, por lo que, en ocasiones empleamos la respiración como técnica para facilitar la aplicación de otro tipo de técnicas, dependiendo como siempre del análisis del problema (análisis funcional).

Imaginemos la siguiente situación:

“Estás en esa playa de la que hablábamos. Es una playa paradisiaca de arena fina, blanca y de textura suave. Nadie a tu alrededor en un día soleado y con una temperatura perfecta. Sientes la brisa acariciando tu piel mientras miras sobre el horizonte y ves como el cielo se funde con el mar. Notas como el aire entra por tu nariz y desciende hasta tus pulmones.” Te encuentras bien.

Además de estar en un entorno idílico, cuando ese aire, compuesto de oxígeno y otros gases, está entrando por tu nariz, lo hace descendiendo y ensanchando la parte baja de tus pulmones. Al hacerlo, el diafragma (estructura que conecta con terminaciones nerviosas) asciende y estimula una zona de nuestro sistema nervioso (sistema nervioso parasimpático) que facilita que aparezcan todas las sensaciones placenteras que conocemos como relajación*.

¿Esto significa que siempre tengo que respirar de esta forma?

Sería inviable emplear siempre este tipo de respiración. Es más, no sería adaptativo para las diferentes demandas del entorno. Sin embargo, eso no significa que no se pueda modificar. De hecho, es un proceso que se regula por sí mismo a través de diferentes mecanismos, dependiendo de la situación.

  • Bostezos.
  • Elevación de los hombros.
  • Suspiros.
  • Estiramiento.

Bostezos

Se produce por una violenta contracción del diafragma.

Suele aparecer tras un periodo de tiempo más o menos prolongado de una respiración superficial o bien en los casos en los que se aporta menos oxígeno del que se necesita (como cuando se está cansado).

Cuando bostezamos retomamos nuestro ritmo respiratorio.

Elevación de hombros y suspiros

La elevación de hombros permite el ensanchamiento de la caja torácica, facilitando cualquier ejercicio de inspiración.

El suspiro es una inhalación lenta y silenciosa seguida de una exhalación repentina y ruidosa. También se produce por respirar de forma no adecuada.

Estiramientos

Facilitan los movimientos de ensanchamiento necesarios para una profunda ventilación. Además, evitamos la disminución del tono muscular que induce a respiraciones cada vez más superficiales.

¿De qué forma puedo respirar para que descienda mi nivel de activación?

Te proponemos un ejercicio sencillo en que apliquemos una de las técnicas más estudiadas:

Respiración profunda

Nos hemos basado en el manual del profesor Mariano Chóliz. Puedes consultar el documento completo en la bibliografía.

La respiración profunda se trata de un ejercicio útil para la reducción del nivel de activación general. Para conseguirlo emplearemos el diafragma, tratando de llenar en primer lugar la parte inferior, después la parte media y por último la zona superior de los pulmones.

Antes de comenzar ten en cuenta las siguientes pautas:

  • El flujo de aire durante le respiración suele ser el siguiente: durante la inspiración llena primero la parte inferior (abdominal) y posteriormente las zonas costal media y costal superior; durante la espiración favorece la salida de aire siguiendo el mismo recorrido a la inversa.
  • La secuencia más característica es la siguiente:

Inspiración-pausa-espiración-pausa.

  • La respiración debe ser fluida, constante y no forzada.

A medida que vayas entrenando la técnica, conseguirás relajarte más rápido cada día. ¿Estás listo/a? ¡Comencemos!

  • Siéntate cómodamente en una silla y coloca la mano izquierda sobre el abdomen y la mano derecha sobre la izquierda.
  • Imagina que tienes una bolsa vacía dentro del abdomen, justo debajo de donde se apoyan las manos.
  • Comienza a respirar y nota cómo se va llenando de aire la bolsa mientras la onda asciende hasta los hombros. Dedica entre 3-5 segundos a inspirar.
  • Mantén la respiración, mientras te repites de forma interna “mi cuerpo está relajado.”
  • A continuación, exhala el aire despacio al mismo tiempo que te repites a ti mismo la frase anterior.”

RESUMEN

Es recomendable que realices 4 ó 5 ejercicios de respiración seguidos y que los repitas de 10 a 15 veces al día, por la mañana, por la tarde y por la noche y en situaciones estresantes a modo de ritual. Recuerda que para conseguir los objetivos, es importante que practiques regularmente los ejercicios.

Francisco Linares Carmona 
M-25972 

Servicio de Atención Psicológica del Centro Universitario Cardenal Cisneros (SAPsi-CUCC) 

Bibliografía:

Mariano Chóliz: Técnicas para el control de la activación www.uv.es/=choliz

Foto de respiración creado por wayhomestudio – www.freepik.es

¿Por qué aparece la ira? ¿Debería dejar de sentirla? ¿Es bueno enfadarse?

El enfado es una emoción sana como cualquier otra emoción y tiene su función en nuestra vida, en concreto nos brinda la oportunidad de defender lo que necesitamos y nos ayuda a movilizar todas nuestras capacidades para hacer frente a los conflictos. Dicho así suena sencillo y positivo, pero en algunas ocasiones nos encontramos con problemas cuando tenemos delante a una persona muy enfadada, es decir con ira, y también cuando nuestro propio enfado se convierte en ira. Enfadarse no es el núcleo del problema como decíamos antes, es la aparición descontrolada del enfado, en su máxima expresión, la que genera obstáculos en el proceso de resolver problemas con los demás. A pesar de que podamos ver esta emoción como algo innecesario, es importante que entendamos que nos puede ayudar a enfrentarnos a cualquier cosa que amenace nuestra vida, pero no es útil cuando aparece ante alguna de las frustraciones habituales de la vida cotidiana y nos acompaña con frecuencia. Aun sabiendo las consecuencias que puede tener el descontrol de la ira, seguimos reaccionando con mucho enfado porque podemos pensar que nos ayudará a conseguir de una forma más rápida lo que queremos y se convierte en la única solución para superar lo que nos amenaza o lo que nos parece injusto.

¿Podría ser útil evitar enfadarme o sentir ira? ¿Tengo que dejar de estar en la situación que me enfada?

Tenemos derecho a enfadarnos y a defender nuestras ideas, necesidades u opiniones, y esto lo podemos hacer estando enfadados/as, el problema viene cuando se repiten varias situaciones en las que ha habido una mala gestión de la ira, y nos hemos encontrado con daños que no esperábamos: dejar una relación, encontrarnos mal físicamente o sentir culpa. Después de ver los daños que se han producido puede haber una tendencia a pensar en dos típicas estrategias: evitar algunas situaciones o directamente no hablar porque consideramos que va a ser peor. Estas dos estrategias pueden intensificar nuestra ira porque estamos anulando nuestras necesidades y por lo tanto no podemos resolver nuestros problemas. Ante el reto que nos puede suponer la puesta en marcha de otras estrategias en situaciones parecidas, podemos encontrar una que puede ser de ayuda: cambiar la perspectiva que tenemos sobre la situación conflictiva.

¿Qué tipo de pensamientos podríamos revisar para sentirnos mejor?
Si no siguen todas las normas habituales de mi cultura o bien las que he aprendido, sus acciones son equivocadas, injustas e inmorales.
Si siento rabia por lo que ha hecho esa persona significa que es una mala persona y que tiene la culpa de lo que estoy sintiendo.
Me deberían de tratar bien siempre.
Cuando me tratan mal, cosa que no se puede hacer bajo ningún concepto, no lo soporto.
El mundo tiene que organizarse de manera que yo consiga prácticamente todo lo que quiera y cuando lo quiera.
Cuando alguien hace algo mal se merece que le castiguen.

Anabel Soliveri Scheu

Beck, A. (2003). Prisioneros del odio: las bases de la ira, la hostilidad y la violencia (Vol. 38). Grupo Planeta (GBS).

El cerebro enfadado - Noticias en Salud
Imagen tomada de noticiasensalud.com

¿Qué hacemos los psicólogos en una consulta de psicología? ¿En qué consiste ir al psicólogo? ¿Cómo ayudamos a las personas cuando acuden a terapia?

“Para que una persona acuda al psicólogo ha de darse un problema psicológico en un momento dado y la persona tiene que querer resolverlo”. 

A este respecto, podemos afirmar que la práctica totalidad de los problemas psicológicos son APRENDIDOS, ya que no existe una causa orgánica que lo origine con un conjunto de síntomas específicos que se manifiesten, a diferencia de lo que puede ocurrir, por ejemplo, con un virus. Lo que existe es un conjunto de comportamientos desadaptativos que nos hacen sentir mal. Es decir, las personas nos relacionamos con el mundo que nos rodea y fruto de esta interacción, se produce insatisfacción o malestar.


Por otro lado, cualquier “problema psicológico” es único para cada individuo, por lo que para poder ayudar a una persona, es necesario un trabajo coordinado y conjunto entre el psicólogo y la persona que demanda ayuda, con el objetivo de dotarla de las herramientas necesarias con las que aprenda a manejar las situaciones problemáticas a corto, medio y largo plazo.

Un psicólogo, por lo tanto, es un profesional de la salud cuyo objetivo es “ayudar a personas que estén atravesando alguna situación que les esté ocasionando algún tipo de malestar o problema en su vida diaria”.


Este tipo de malestar, problema o situación susceptible de ser mejorada es fruto de la interacción entre la persona y el ambiente en el que ésta se desenvuelve.


Así pues, los psicólogos, analizamos las conductas y comportamientos, entendiendo estos como aquello que afecta a la persona en su totalidad, a su forma de sentir, de pensar o de relacionarse con el mundo que le rodea y enseñamos nuevos recursos psicológicos con los que manejar estas situaciones.


“La mejor forma de predecir una conducta o un comportamiento futuro es una conducta pasada”.


Partiendo de estas premisas, cualquier tratamiento psicológico se inicia con la Fase de Evaluación. Ésta consta de una evaluación psicológica individualizada, a través de la cual obtenemos datos de la vida o de la demanda de la persona con el objetivo de establecer la línea base que nos permitirá comprobar los cambios que se vayan produciendo a lo largo del tratamiento.

Una vez recogida esta información, establecemos las hipótesis de los motivos por los que la persona se encuentra, se siente o actúa de una manera determinada. A esta explicación funcional se le denomina Análisis funcional del problema. Esta hipótesis, totalmente personalizada a cada caso en particular, nos permite fijar tanto los objetivos, en consonancia con el cliente, como las técnicas de intervención que se emplearán durante el tratamiento. Estas técnicas están avaladas científicamente ya que parten de la psicología del aprendizaje y tienen como base las leyes de aprendizaje universales.


Tras la fase de evaluación, comenzamos la Fase de tratamiento en la cual, la persona toma parte activa, puesto que pone en marcha las técnicas, en primera instancia con ayuda del psicólogo, para posteriormente pasar a desenvolverse por sí mismo en su vida diaria.


A medida que la persona avanza hacia los objetivos fijados, las sesiones se van espaciando, iniciándose así la Fase de seguimiento, en la que tanto psicólogo como cliente, comprueban cómo se mantienen los resultados alcanzados.

Francisco Linares Carmona 
M-25972 

Servicio de Atención Psicológica del Centro Universitario Cardenal Cisneros (SAPsi-CUCC) 

Bibliografía:

Parga, M. X. F., & Santacreu, J. (1999). Qué es un tratamiento psicológico. 

Vector de mente sana creado por freepik – www.freepik.es

¿Te gustaría organizar mejor tu tiempo?

El tiempo vuela y saber cómo aprovechar nuestro tiempo puede ser todo un reto. El uso de nuestro tiempo tiene que ir de la mano de lo que consideramos que es importante para nosotros, entre otras cosas nuestros valores y propósitos (personas, cosas y actividades). Seguramente hayas hecho cosas que no querías hacer, has procrastinado alguna vez, has estado a varias cosas a la vez y no estás satisfecho/a en algún momento con la manera en la que disfrutas e inviertes tu tiempo. Es frecuente ver que muchas personas no tienen en cuenta sus prioridades o no hacen un buen uso de las estrategias para gestionar el tiempo y como resultado de ello sienten estrés y frustración.

  • ¿Cómo puedes saber si tienes dificultades a la hora de organizar tu tiempo?

Podemos detectar que hay problemas en la falta de administración del tiempo cuando nos pasa lo siguiente: nos encontramos atrapados/as en alternativas desagradables, estamos desbordados/as, fátiga y apatía después de estar muchas horas haciendo algo en lo que no nos vemos productivos/as e incumplimiento frecuente de compromisos.

  • Estrategias para organizar tu tiempo de forma efectiva

La buena noticia es que podemos enseñarte a gestionar tu tiempo de una manera efectiva y satisfactoria, te presentamos varias reglas que son esenciales a la hora organizarte:

1.Decir “no”. Reconocer qué es secundario y qué es prioritario, lo primero puede esperar. Lo podemos practicar con amistades, compañeros/as de trabajo o familiares, estos son algunos ejemplos con los que podemos empezar: “no, tengo que hacer muchas cosas”, “no puedo, pero otro día sí que quedamos” y “no puedo ahora, pero en otro lo hago”.

2. Es importante tanto el objetivo como los sub‐objetivos. Los pasos intermedios son fundamentales, ser consciente de que antes de llegar a la meta es importante ir cumpliendo con estos pequeños pasos. Tras estos pasos y organizándonos con sub-objetivos sentiremos menos presión y agobio.

3. Planifícate todos los días. Si no planificamos lo que queremos hacer, avanzamos de manera aleatoria y dejamos al azar el resultado. Así podemos anticipar algunos acontecimientos y podemos ejercer más control sobre ellos.

4. Descansa varias veces al día. Podemos descansar unos 10 minutos tras dos horas de concentración en una misma actividad. Muchas veces forzamos nuestras capacidades y perdemos el tiempo, por esta razón un pequeño descanso nos permite recuperar la concentración.  También se puede descansar cambiando de actividad, por ejemplo, si es una tarea mental hacer algo automatizado como imprimir algo o si estoy sentado/a mucho tiempo moverme.

5. Escribe siempre una lista de tareas diarias ordenadas por su nivel de importancia y urgencia. Puedes asignar un tiempo realista a cada tarea y crear un horario en el que puedas ver cuándo vas a realizar cada actividad.

6. Utiliza las horas en las que tengas menos energía a lo largo del día para realizar las tareas que requieran menos concentración y esfuerzo. Y por el contrario, en los periodos de máxima energía aprovéchalos  para hacer actividades que requieran toda tu intensidad.

7. Prémiate, no hay nada mejor que tener incentivos como recompensa a los grandes logros que vas alcanzando.

Anabel Soliveri Scheu

Referencias bibliográficas:

Martha, D., Matthew, M., Y Eshelman Elizabeth, R. (2007). Técnicas de autocontrol emocional.

Vicedo Mendiola, J.V. (2002). 75 Claves para Administrar Mejor su Tiempo. VS Planning System.

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