Prácticamente la totalidad de las personas en el mundo occidental llevamos un ritmo de vida acelerado. No hay más que mirar a nuestro alrededor para observar cómo nos desenvolvemos en nuestro día a día, haciendo cosas como si nos estuvieran persiguiendo, con tal de llegar a todas las demandas, ya sean internas (autoimpuestas) o externas (creadas por el contexto en el que nos encontramos).
Salvo que estés leyendo este post en una playa paradisiaca sin nadie a tu alrededor o en lo alto de una montaña respirando aire puro, tu ritmo de respiración probablemente, será algo acelerado y superficial. Párate un instante y centra tu atención durante unos segundos, en cómo estás respirando en este momento.
La respiración está directamente relacionada con la activación.
Se ha comprobado cómo a través de diferentes ejercicios, es posible reducir elevados niveles de ansiedad, al igual que a través de otros ejercicios, que generan hiperventilación, es posible inducir ataques de pánico.
Sabemos que respirar es un proceso natural que todos hacemos, lo queramos o no. Se basa en un mecanismo mediante el que se produce el intercambio de gases en el organismo y que se regula en función de lo que estemos haciendo. Por ejemplo, si haces deporte, tu respiración se acelerará. Por el contrario, si vas a quedarte dormido descenderá hasta que te duermes.
Más datos interesantes.
Normalmente respiras entre 12 y 16 veces por minuto. Generalmente, tu respiración tiende a ser torácica, realizando respiraciones superficiales y con la parte superior de tus pulmones.
La respiración es modificable y, por lo tanto, podemos cambiarla a voluntad. Esto ha sido aprovechado por la psicología y otras disciplinas, para emplearlo como técnica con la que disminuir la activación que sentimos, ayudándonos a controlar nuestro ritmo cardiaco.
En la consulta nos encontramos algunos problemas psicológicos como problemas de ansiedad, estrés o fobias en los que el patrón respiratorio está alterado, por lo que, en ocasiones empleamos la respiración como técnica para facilitar la aplicación de otro tipo de técnicas, dependiendo como siempre del análisis del problema (análisis funcional).
Imaginemos la siguiente situación:
“Estás en esa playa de la que hablábamos. Es una playa paradisiaca de arena fina, blanca y de textura suave. Nadie a tu alrededor en un día soleado y con una temperatura perfecta. Sientes la brisa acariciando tu piel mientras miras sobre el horizonte y ves como el cielo se funde con el mar. Notas como el aire entra por tu nariz y desciende hasta tus pulmones.” Te encuentras bien.
Además de estar en un entorno idílico, cuando ese aire, compuesto de oxígeno y otros gases, está entrando por tu nariz, lo hace descendiendo y ensanchando la parte baja de tus pulmones. Al hacerlo, el diafragma (estructura que conecta con terminaciones nerviosas) asciende y estimula una zona de nuestro sistema nervioso (sistema nervioso parasimpático) que facilita que aparezcan todas las sensaciones placenteras que conocemos como relajación*.
¿Esto significa que siempre tengo que respirar de esta forma?
Sería inviable emplear siempre este tipo de respiración. Es más, no sería adaptativo para las diferentes demandas del entorno. Sin embargo, eso no significa que no se pueda modificar. De hecho, es un proceso que se regula por sí mismo a través de diferentes mecanismos, dependiendo de la situación.
- Bostezos.
- Elevación de los hombros.
- Suspiros.
- Estiramiento.
Bostezos
Se produce por una violenta contracción del diafragma.
Suele aparecer tras un periodo de tiempo más o menos prolongado de una respiración superficial o bien en los casos en los que se aporta menos oxígeno del que se necesita (como cuando se está cansado).
Cuando bostezamos retomamos nuestro ritmo respiratorio.
Elevación de hombros y suspiros
La elevación de hombros permite el ensanchamiento de la caja torácica, facilitando cualquier ejercicio de inspiración.
El suspiro es una inhalación lenta y silenciosa seguida de una exhalación repentina y ruidosa. También se produce por respirar de forma no adecuada.
Estiramientos
Facilitan los movimientos de ensanchamiento necesarios para una profunda ventilación. Además, evitamos la disminución del tono muscular que induce a respiraciones cada vez más superficiales.
¿De qué forma puedo respirar para que descienda mi nivel de activación?
Te proponemos un ejercicio sencillo en que apliquemos una de las técnicas más estudiadas:
Respiración profunda
Nos hemos basado en el manual del profesor Mariano Chóliz. Puedes consultar el documento completo en la bibliografía.
La respiración profunda se trata de un ejercicio útil para la reducción del nivel de activación general. Para conseguirlo emplearemos el diafragma, tratando de llenar en primer lugar la parte inferior, después la parte media y por último la zona superior de los pulmones.
Antes de comenzar ten en cuenta las siguientes pautas:
- El flujo de aire durante le respiración suele ser el siguiente: durante la inspiración llena primero la parte inferior (abdominal) y posteriormente las zonas costal media y costal superior; durante la espiración favorece la salida de aire siguiendo el mismo recorrido a la inversa.
- La secuencia más característica es la siguiente:
Inspiración-pausa-espiración-pausa.
- La respiración debe ser fluida, constante y no forzada.
A medida que vayas entrenando la técnica, conseguirás relajarte más rápido cada día. ¿Estás listo/a? ¡Comencemos!
- Siéntate cómodamente en una silla y coloca la mano izquierda sobre el abdomen y la mano derecha sobre la izquierda.
- Imagina que tienes una bolsa vacía dentro del abdomen, justo debajo de donde se apoyan las manos.
- Comienza a respirar y nota cómo se va llenando de aire la bolsa mientras la onda asciende hasta los hombros. Dedica entre 3-5 segundos a inspirar.
- Mantén la respiración, mientras te repites de forma interna “mi cuerpo está relajado.”
- A continuación, exhala el aire despacio al mismo tiempo que te repites a ti mismo la frase anterior.”
RESUMEN
Es recomendable que realices 4 ó 5 ejercicios de respiración seguidos y que los repitas de 10 a 15 veces al día, por la mañana, por la tarde y por la noche y en situaciones estresantes a modo de ritual. Recuerda que para conseguir los objetivos, es importante que practiques regularmente los ejercicios.
Francisco Linares Carmona
M-25972
Servicio de Atención Psicológica del Centro Universitario Cardenal Cisneros (SAPsi-CUCC)
Bibliografía:
Mariano Chóliz: Técnicas para el control de la activación www.uv.es/=choliz
Foto de respiración creado por wayhomestudio – www.freepik.es