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AMIGOS

Tiempo, ¿para cuántos amigos?

La investigación ha demostrado que tener buenos amigos es un buen predictor de salud y de bienestar, tanto físico como emocional. Una experiencia de “amistad verdadera” es reconocida por la mayoría de las personas como algo realmente valioso, incluso más que otro tipo de relaciones significativas (familiares o de pareja) y en todo el mundo, se identifica como el factor que más felices nos hace.

Hoy vamos a conceptualizar la amistad de una manera muy práctica y cuantitativa.

¿Cuánto tiempo se necesita para hacer un amigo?

Si comparas el tiempo que pasas viendo la tele o similar, posiblemente sea algo mayor que el que pasas con personas. Los amigos no surgen de la nada, así que, si quieres tener un amigo (y mantener los que ya tienes), deberás dedicarle tiempo, dar prioridad a las relaciones humanas por encima de otras actividades. Sin duda, es una buena inversión.

En la revisión llevada a cabo por Hall (2019), se constata que el desarrollo de la amistad puede surgir con bastante rapidez, entre 3 y 9 semanas después de conocerse. Ahora bien, el paso del tiempo no va a ser suficiente; de hecho, es posible que conozcas desde hace años a alguien y no seáis amigos y sí surja la amistad con alguien que acabas de conocer. En el estudio que llevó a cabo con 429 participantes a los que preguntó cuánto tiempo habían pasado con un amigo en la última semana y en una semana típica, constató que las buenas amistades comienzan a surgir después de las 140 horas y que las mejores amistades necesitan más de 300 horas de tiempo invertidas.

¿Y qué hacemos con el tiempo?

Obviamente, la forma en la que se emplea ese tiempo es igualmente importante. Sabemos, por ejemplo, que las relaciones con compañeros de trabajo son mucho menos duraderas en comparación con otras relaciones (Mollenhorst et al, 2014).

Para las autoras Oswald y Kelly (2014) existen cuatro conductas clave que permiten mantener y consolidar una amistad: positividad, apoyo, apertura e interacción. La positividad englobaría conductas que hacen que la relación sea gratificante, agradable e incluso divertida; el apoyo implicaría conductas que demuestran que podemos contar el uno con el otro, especialmente en los momentos difíciles; la apertura estaría relacionada con la intimidad (contar al otro cosas importantes e íntimas) y la interacción se refiere a conductas en las que hacemos cosas juntos.

¿Cuántos amigos se pueden tener?

En relación con el número de amigos que podemos tener, merece la pena comentar el trabajo de Dunbar (1996, 2010) y su Hipótesis del Cerebro Social. Según este autor, existe un límite en el número de amigos que una persona puede tener que está asociado al tamaño del volumen de nuestra neocorteza cerebral. En su modelo, el concepto de amistad es más amplio y hace referencia al número de personas con las que podemos tener una relación más o menos íntima o cercana. Parece ser que nuestra neocorteza solo puede reconocer hasta 150 “amistades”, atendiendo a su capacidad para reconocer a la otra persona como un individuo único, recordar información sobre ella y de las interacciones que hemos mantenido previamente, así como comprender cómo están asociadas con otras personas. En la siguiente gráfica podemos ver cómo se distribuyen estas 150 personas según el nivel de intimidad con ellas.

En conclusión, parece ser que el tiempo y nuestra propia capacidad son determinantes a la hora de hacer nuevos amigos y/o consolidar las viejas amistades o las que acabamos de iniciar. Puesto que estamos limitados en estas dos variables, merecerá la pena encontrar relaciones positivas a las que dedicar todo nuestro esfuerzo. Recuerda que mantener y cuidar a los/as amigos/as es una de las cosas más importantes que podemos hacer en la vida.

Montse Giménez Hernández
Psicóloga y PDI del Centro Universitario Cardenal Cisneros

Bibliografía:

Dunbar, R. (2010). How Many Friends Does One Person Need?: Dunbar’s Number and Other Evolutionary Quirks, Cambridge, MA and London, England: Harvard University Press, doi.org/10.4159/9780674059320

Hall, J. (2019). How many hours does it take to make a friend?. Journal of Social and Personal Relationships, 36 (4), 1278-1296

Mollenhorst G., Volker B., y Flap H. (2014). Changes in personal relationships: How social contexts affect the emergence and discontinuation of relationships. Social Networks, 37, 65–80. doi:10.1016/j.socnet.2013.12.003

Oswald, D.L. y Kelly, C (2014). Friendship Maintenance: an análisis of individual and dyad behaviors. Journal of Social and Clinical Psychology, 23 (3), 413-441.

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8 CONSEJOS PARA AFRONTAR LOS EXÁMENES SAPSI

8 consejos para alcanzar el éxito en los exámenes

Estamos llegando al final del primer cuatrimestre de este curso e inevitablemente cada vez está más cerca el período de exámenes. Ha llegado el momento de poner al día apuntes, leer manuales y organizar el tiempo de estudio, pero ¿es esto suficiente para alcanzar el éxito?

Desde el Servicio de Atención Psicológica del Centro Universitario Cardenal Cisneros te ofrecemos 8 consejos para ayudarte a enfrentarte a los exámenes con confianza y seguridad:

  1. Gestión del Estrés. La ansiedad previa a un examen es común, pero aprender a gestionarla es crucial. Practicar técnicas de respiración profunda, meditación y ejercicio físico puede reducir los niveles de estrés. Establecer rutinas de estudio regulares y tomar breves descansos evita la saturación mental.
  2. Establecer Metas Realistas. Fijar metas alcanzables es clave. Establecer objetivos realistas ayuda a evitar la desmotivación y el agotamiento. Dividir el material de estudio en secciones manejables permite un enfoque más efectivo y mejora la retención de información.
  3. Técnicas de Memorización. La repetición espaciada y la asociación de conceptos facilitan la memorización. Utilizar mapas conceptuales, resúmenes y mnemotecnia puede hacer que el proceso de estudio sea más efectivo y agradable.
  4. Visualización Positiva. Imaginar el éxito puede influir positivamente en el rendimiento. Antes del examen, tómate unos minutos para visualizarte respondiendo preguntas con confianza y precisión. Esto fortalece la autoestima y reduce la ansiedad.
  5. Manejo del Tiempo. La gestión del tiempo es esencial para evitar la sensación de abrumo. Establecer un horario de estudio equilibrado y respetarlo permite una distribución adecuada del esfuerzo. Evitar la procrastinación es clave para mantener la productividad y reducir el estrés de última hora.
  6. Compartir con Otros Estudiantes. El apoyo social es fundamental. Compartir experiencias y conocimientos con compañeros de estudio puede proporcionar perspectivas únicas y generar un ambiente de apoyo mutuo. La sensación de pertenencia a un grupo puede reducir la soledad y aumentar la motivación.
  7. Aprender de los Errores. Los errores son oportunidades de crecimiento. Analizar los errores en exámenes anteriores permite identificar áreas de mejora y perfeccionar estrategias de estudio. La autocompasión es esencial para mantener una mentalidad positiva.
  8. Cuidado Personal. No se puede subestimar la importancia del bienestar general. Mantener una buena dieta, dormir lo suficiente y dedicar tiempo a actividades recreativas son fundamentales para el rendimiento académico. El equilibrio entre el estudio y el descanso optimiza el funcionamiento cognitivo.

En conclusión, la preparación psicológica es una parte integral del proceso de estudio universitario. Adoptar estrategias que fortalezcan la resistencia, gestionen el estrés y fomenten el bienestar general puede marcar la diferencia en el rendimiento académico. Por eso, si eres estudiante, cultiva una mentalidad positiva que te permitan afrontar los exámenes con confianza y determinación.

Al igual que preguntamos a los seguidores de la cuenta de Instagram del SAPsi sobre las películas que les hacía sentir bien, en este caso hicimos lo mismo sobre sus “claves” para afrontar los exámenes y estas fueron algunas de las respuestas:

¡Ahora es el momento de poner todo esto en práctica! ¡Suerte con tus exámenes!

María Cordero Cid
Coordinadora de Formación y Supervisión Clínica del SAPsi.
Psicóloga y PDI del Centro Universitario Cardenal Cisneros.

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A través del cine podemos experimentar emociones positivas que nos permitan afrontar las dificultades y mejorar nuestro bienestar

¿Qué película te hace sentir bien?

El cine nos ofrece la posibilidad de adentrarnos en otros mundos y en otras vidas; experimentar miedo o alegría; conocer, en profundidad, las emociones, motivaciones y pensamientos de otras personas, con las que podemos identificarnos o, simplemente adentrarnos en nuestra propia complejidad (o en la de otros).

Ninguno de nosotros podría experimentar, en su propia vida, todas las vidas que nos ofrece el cine.

La Psicología sabe mucho sobre emociones. Barbra Fredickson (1998, 2001), desde su Modelo de Ampliación y Construcción de Emociones Positivas, nos habla del poder de las emociones positivas y cómo estás nos permiten ampliar y abrirnos a nuevas posibilidades e ideas, mejorar nuestras relaciones sociales, contribuir a nuestra salud mental y física… Se va construyendo algo así como un “círculo virtuoso” en el que emociones positivas y conductas adaptativas, se refuerzan mutuamente con el fin de contribuir a nuestro bienestar y construir “reservas” que podremos utilizar en el caso de tener que hacer frente a alguna crisis. En este sentido, ¿puede tener el cine un impacto en la ampliación de nuestras emociones positivas?

El término “elevación” es especialmente interesante. Acuñado por Jonathan Haidt (2000), lo han utilizado después Ryan Niemic y Danny Wedding (2012) para relacionarlo con el cine, denominando a este fenómeno: “experiencia de elevación cinematográfica”.

¿En qué se traduce? En esa experiencia que nos proporciona una película cuando nos permite ser testigos de un acto bello (por valentía, humanidad o superación de alguno de los personajes), que nos motiva y produce cambios en nuestra propia forma de pensar ver la vida y que nos provoca algunas sensaciones físicas como opresión en el pecho, “hormigueo”o estremecimiento en la piel. En diversas investigaciones, Haidt y sus colaboradores encuentran que, además, las personas que experimentaban “elevación” manifestaban mayor deseo de ayudar a los demás o ser mejores, y a centrar más su atención hacia otras personas (2000).

¿Alguna vez te ha provocado una película alguna de estas reacciones?

Le hemos preguntado a nuestros estudiantes a través de nuestra cuenta de Instagram, qué película les hace sentir bien; así, sin más. No les hemos pedido que nos expliquen por qué. Ahora compartimos sus preferencias para seguir disfrutando de estas películas: descubrir si nos “elevan”, nos relajan, nos motivan, nos conectan…

Entre los ejemplos, destacan las películas animadas como “El viaje de Arlo”, “Inside Out”, “Monstruos” o “Cars”, los musicales como “Mamma mía” o “The greatest showman”, o películas como “Intocables” y “En busca de la felicidad”. Las relaciones humanas que resaltan la amistad o el amor; los valores de superación, compañerismo o tolerancia y la provocación de emociones positivas como la alegría o el entusiasmo, podrían ser algunos de los elementos comunes que nos hacen sentirnos bien.

En resumen, merece la pena permitir que el cine nos ayude a fortalecer nuestras emociones positivas, de manera que podamos entendernos mejor a nosotros/as mismos/as y a los demás, fortalecer nuestras cualidades y disfrutar un poco más de la vida.

Si quieres profundizar en el concepto de “elevación” asociado al cine, aquí encontrarás una entrada muy interesante. https://jaimeburque.com/blog/elevarse-en-el-cine/

Montse Giménez Hernández
Psicóloga y PDI del Centro Universitario Cardenal Cisneros

Bibliografía:

Fortunato, I. y Swartz, G. (2019). Cinema, Psicología Positiva e resiliênce: uma revisão sistemática. Interfaces Científicas Humanas e Sociais, 8(2), 83-98.

Fredrickson, B. L. (1998). What good are positive emotions? Review of General Psychology, 2 (3), 300-319.

Fredrickson, B. L. (2003). The value of positive emotions. American Scientist, 91, 330-335

Haidt, J. (2000). The Positive emotion of elevation. Prevention & Treatment, 3(1), Article 3c. 

Haidt, J. (2003). Elevation and the positive psychology of morality. En C. L. M. Keyes & J. Haidt (Eds.). Flourishing: Positive psychology and the life well-lived. Washington DC: American Psychological Association.

Niemic, R.M., y Wedding, D. (2012). Psicología Positiva dos Filmes: usando filmes para construir virtudes e características fortes. Barueri: Novo Século.

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Terapia en el Servicio de Atención Psicológica del Centro Universitario Cardenal Cisneros

Estás a un paso de sentirte mejor

Todos pasamos por etapas de nuestra vida en la que sentimos que algo no funciona. Lo notamos porque nos sentimos más tristes o nerviosos que lo habitual, con dificultades para dormir o divertirnos, con la sensación de que nadie nos entiende o que ni siquiera nosotros entendemos lo que sentimos. Si ese es tu caso, estás a un paso de sentirte mejor.

Para lograrlo, puedes contar con el Servicio de Atención Psicológica del Centro Universitario Cardenal Cisneros (SAPsi-CUCC). Aquí encontrarás profesionales de la psicología que te ayudarán a expresar aquello que te pasa y aprender estrategias para empezar a sentirte mejor.

Para facilitarte este paso, el SAPsi-CUCC ofrece una primera entrevista gratuita a todas las personas interesadas hasta el 20 de octubre.

Terapia en el Servicio de Atención Psicológica del Centro Universitario Cardenal Cisneros

En esta sesión de valoración psicológica tendrás la oportunidad de establecer un primer contacto y expresar, en un contexto seguro y de confianza, tu situación actual, lo que te preocupa. Esta sesión permite a nuestro equipo de psicólogos analizar posibles dificultades psicológicas o emocionales, valorar si necesitas acompañamiento psicoterapéutico, resolver dudas y hacerte una propuesta de seguimiento en caso de que lo necesitaras.

Tras esta primera consulta de valoración psicológica gratuita (de unos 30 minutos de duración), el terapeuta te dará información sobre el funcionamiento y tipos de intervención que se realizan en el SAPsi-CUCC y cómo ayudarte a superar tus dificultades.

El primer paso siempre es el más difícil. Pero recuerda que, si queremos que las cosas sean diferentes, hay que introducir algún cambio. Este primer encuentro puede ayudarte a comprender que no pasa nada por pedir ayuda y descubrir que es un gusto poder compartir cómo te sientes con alguien que te escucha sin juzgarte.

Para poder concertar una entrevista, basta con que nos escribas o llames, indicando Primera Valoración y tus datos de contacto. Te daremos respuesta lo antes posible.

Tel. 91 737 69 91
atencionpsicologica@cardenalcisneros.es

EVAU - SAPSI CUCC - BLOG

10 pistas para superar la EVAU

EVAU, EBAU, PAU… Selectividad. La ansiada prueba de acceso a la Universidad que te posibilita estudiar lo que tú quieres y formarte profesionalmente. Y sí, claro que es importante, y llevas mucho tiempo preparándote para ello, pero permítenos un primer consejo: tranquilidad, es un examen y de eso, ya sabes mucho.

En cualquier caso, nos permitimos darte algunas pistas para afrontar esta experiencia de la mejor manera posible.

Antes del examen

  1. Confía en el trabajo realizado. Llevas toda la vida estudiando y estos últimos cursos te has entrenado como un deportista de alto rendimiento. Si has aprobado los cursos previos, estás preparado/a para hacer frente a esta prueba. Así que confía.
  2. Repasa. Organiza tu tiempo para revisar los conceptos esenciales de cada asignatura. Un buen esquema te ayudará a visualizar la información y recordar los aspectos esenciales, los pasos para la resolución de problemas…
  3. Descansa y haz algo de deporte. Ahora y siempre, incorpora algo de deporte a tu rutina de estudio. 30 minutos al día pueden ser suficientes, así que corre, nada o haz yoga en el salón de tu casa. Y recuerda que de nada servirá que no duermas la noche previa a los exámenes; el descanso es fundamental para que te encuentres en las mejores condiciones.
  4. Estudia con otros. Quedar con los compañeros para estudiar juntos es una buena estrategia, sobre todo si estás notando que estudiar solo/a te cuesta.
  5. Prepara tu mente. No hace falta que te repitas frases tipo “wonderful”, pero sí que no caigas en el derrotismo antes de empezar. Visualízate haciendo el examen, contestando a las preguntas con seguridad… Y recuerda: es un examen, se evalúa tu conocimiento, no lo que eres.

Durante el examen

  • Atiende a la logística. Que si el DNI, que si el desplazamiento, que si el lugar del examen, a qué hora tienes que estar… Posiblemente vayas a un sitio nuevo, asegúrate de conocer el trayecto, calcular los tiempos para llegar puntual y llevar la documentación requerida.
  • Gestiona tu nerviosismo. Es normal que estés nervioso/a, aunque también puede que no lo estés. Si notas que tu cuerpo se activa, párate un momento, cierra tus ojos, identifica lo que sientes y dite algo así como: “estas sensaciones son normales, me permiten mantener la atención y se me van a ir pasando poco a poco”.
  • Respeta las normas. Ya sabes que no se puede copiar… Mantén silencio durante la prueba y sigue las indicaciones. Asegúrate de entender bien las instrucciones de los diferentes exámenes.
  • Lee el examen y organízate. Si hay opciones, elige las que mejor te sepas y distribuye tu tiempo para poder contestar todas las preguntas. Cíñete a lo que te piden y no te olvides de repasar para detectar lagunas, faltas de ortografía o de redacción.
  • Comparte con tus compañeros. No dudes en comentar con tus compañeros cómo te ha ido, aceptando lo que ya has realizado y afrontando el próximo examen con la misma serenidad.

Ya sabes: confía, organiza y hazlo lo mejor que sepas.

¡Mucho ánmo!

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DEPRESIÓN POSTVACACIONAL

Manual para ¡no! superar la depresión postvacacional

Para muchas personas volver de vacaciones es sinónimo de tristeza. Quien no ha puesto el telenoticias de turno en estas fechas y ha visto el clásico reportaje acerca de la temida depresión postvacacional. De hecho, existen cientos de páginas y de artículos en internet en las que se detallan estrategias para superar síntomas como pueden ser:

Desánimo, dificultades para sentir, irritabilidad, alteraciones motivacionales, inhibición o deterioro de las relaciones  interpersonales, fatiga…

Este conjunto de conductas forman lo que se ha dado a conocer como depresión postvacacional, una patología no reconocida.

Pero, ¿qué es? ¿Cómo se produce? ¿Existe realmente?

A lo largo de nuestra vida, día a día vamos adquiriendo una serie de hábitos o rutinas que son funcionales, es decir, nos sirven para afrontar las tareas que tenemos por delante.

Cuando llega la época estival y nos vamos de vacaciones, se produce una ruptura con muchos de estos hábitos: salimos fuera de nuestro entorno, solemos acostarnos más tarde, comemos en otros horarios, incrementamos el número de actividades gratificantes y placenteras que solemos hacer… en definitiva, dejamos de hacer muchas de las tareas que hacemos por rutina y obligación durante el año, algo necesario para desconectar de forma temporal y las sustituimos por otras.

Mientras estamos de vacaciones, vamos adquiriendo otra serie de rutinas, que en muchos casos, nada tienen que ver con nuestros quehaceres habituales.

Una vez que volvemos, es necesario que se produzca una readaptación al contexto habitual. Tenemos que volver a “reaprender” todas esas rutinas que antes nos eran funcionales. Esto requiere un tiempo y un esfuerzo por nuestra parte. Por ello, es normal que durante 3 o 4 días sintamos algunos de las sensaciones descritas.

Lo habitual es que de forma “espontánea” este cambio se produzca. Sin embargo, podemos poner en marcha determinadas estrategias en formato de “Manual Antiterapéutico” para NO SUPERAR la “depresión postvacacional” mediante las que conseguiremos que estos síntomas nos acompañen una temporada:

Siguiendo estas pautas, nos aseguraremos niveles elevados de malestar. Afortunadamente, esto es reversible. En nuestra mano está superar estos síntomas y no esperar a que simplemente amaine el temporal.

Francisco Linares Carmona 
M-25972 

Servicio de Atención Psicológica del Centro Universitario Cardenal Cisneros (SAPsi-CUCC) 

Fuente: elaboración propia.

Imagen: Foto de Estée Janssens en Unsplash

¿Por qué aparece la ira? ¿Debería dejar de sentirla? ¿Es bueno enfadarse?

El enfado es una emoción sana como cualquier otra emoción y tiene su función en nuestra vida, en concreto nos brinda la oportunidad de defender lo que necesitamos y nos ayuda a movilizar todas nuestras capacidades para hacer frente a los conflictos. Dicho así suena sencillo y positivo, pero en algunas ocasiones nos encontramos con problemas cuando tenemos delante a una persona muy enfadada, es decir con ira, y también cuando nuestro propio enfado se convierte en ira. Enfadarse no es el núcleo del problema como decíamos antes, es la aparición descontrolada del enfado, en su máxima expresión, la que genera obstáculos en el proceso de resolver problemas con los demás. A pesar de que podamos ver esta emoción como algo innecesario, es importante que entendamos que nos puede ayudar a enfrentarnos a cualquier cosa que amenace nuestra vida, pero no es útil cuando aparece ante alguna de las frustraciones habituales de la vida cotidiana y nos acompaña con frecuencia. Aun sabiendo las consecuencias que puede tener el descontrol de la ira, seguimos reaccionando con mucho enfado porque podemos pensar que nos ayudará a conseguir de una forma más rápida lo que queremos y se convierte en la única solución para superar lo que nos amenaza o lo que nos parece injusto.

¿Podría ser útil evitar enfadarme o sentir ira? ¿Tengo que dejar de estar en la situación que me enfada?

Tenemos derecho a enfadarnos y a defender nuestras ideas, necesidades u opiniones, y esto lo podemos hacer estando enfadados/as, el problema viene cuando se repiten varias situaciones en las que ha habido una mala gestión de la ira, y nos hemos encontrado con daños que no esperábamos: dejar una relación, encontrarnos mal físicamente o sentir culpa. Después de ver los daños que se han producido puede haber una tendencia a pensar en dos típicas estrategias: evitar algunas situaciones o directamente no hablar porque consideramos que va a ser peor. Estas dos estrategias pueden intensificar nuestra ira porque estamos anulando nuestras necesidades y por lo tanto no podemos resolver nuestros problemas. Ante el reto que nos puede suponer la puesta en marcha de otras estrategias en situaciones parecidas, podemos encontrar una que puede ser de ayuda: cambiar la perspectiva que tenemos sobre la situación conflictiva.

¿Qué tipo de pensamientos podríamos revisar para sentirnos mejor?
Si no siguen todas las normas habituales de mi cultura o bien las que he aprendido, sus acciones son equivocadas, injustas e inmorales.
Si siento rabia por lo que ha hecho esa persona significa que es una mala persona y que tiene la culpa de lo que estoy sintiendo.
Me deberían de tratar bien siempre.
Cuando me tratan mal, cosa que no se puede hacer bajo ningún concepto, no lo soporto.
El mundo tiene que organizarse de manera que yo consiga prácticamente todo lo que quiera y cuando lo quiera.
Cuando alguien hace algo mal se merece que le castiguen.

Anabel Soliveri Scheu

Beck, A. (2003). Prisioneros del odio: las bases de la ira, la hostilidad y la violencia (Vol. 38). Grupo Planeta (GBS).

El cerebro enfadado - Noticias en Salud
Imagen tomada de noticiasensalud.com